Dieta das calorias

Dieta das calorias

Calorias, uma palavra repetida vezes sem conta. Mas afinal que coisa é essa a que chamamos calorias e como podemos utilizar as calorias para fazer a dieta das calorias para emagrecer? De forma simplificada as calorias são simples medidas energéticas. O seu corpo quando precisa de efectuar algum tipo de acção, seja o movimento de um músculo ou alguma actividade essencial como por exemplo respirar, recorre às reservas de energia que guardou quando converteu alimentos em gordura. O corpo queima as calorias que são ingeridas nos alimentos.

Outra palavra que costumamos ouvir constantemente é metabolismo. O seu metabolismo é como a potência de um carro. No nosso corpo o metabolismo é a quantidade de energia que é consumida em repouso. De todo o tipo de tecidos que temos no corpo aquele que faz aumentar consideravelmente o nosso índice metabólico, é a massa muscular. Na nossa dieta das calorias para aumentar a quantidade de calorias que queima em repouso precisa de aumentar a sua massa muscular. Podendo assim emagrecer enquanto dorme, o sonho de qualquer pessoa que queira perder peso.

Fazer dieta com uma simples contagem de calorias não têm em conta o valor de nutricional dos alimentos. Caso faça as suas escolhas apenas na quantidade de calorias dos alimentos, pode estar a cometer o erro de não estar a dar ao seu corpo os nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar correctamente, por isso é que algumas dietas rápidas não funcionam. É importante escolher alimentos com baixo valor calórico e alto valor nutricional. Cortar apenas nas quantidade total de calorias que consome durante o dia sem ter em conta a qualidade nutricional dos alimentos pode fazer com que perca temporariamente peso, mas será apenas um resultado temporário, a longo prazo nunca irá ter bons resultados.

Tabela de calorias nos alimentos

  • Gordura: 9 Kcal / Grama
  • Etanol (álcool) : 7 Kcal / Grama
  • Proteínas: 4 Kcal / Grama
  • Hidratos de Carbono (Carboidratos): 4 Kcal / Grama
  • Ácidos orgânicos: 3 Kcal / Grama
  • Poliol (Edulcorantes, adoçantes): 2,4 Kcal / Grama
  • Fibra: 2 Kcal / Grama
  • Eritritol (Adoçante): 0,2 Kcal / Grama

Os alimentos muito processados contêm muito açúcar e outros ingredientes de pouco valor nutritivo por isso se costuma dizer que são alimentos com “calorias vazias”. Por terem pouco valor nutricional, e pouca ou nenhuma fibra, não mantêm o seu metabolismo em equilíbrio, ao contrário do que os alimentos saudáveis fazem. Assim, 500 calorias de alimentos menos saudáveis não têm o mesmo efeito sobre a sua perca de peso, que 500 calorias de alimentos saudáveis.

O nosso corpo precisa diariamente de proteína, hidratos de carbono e gordura.

A proteína é o componente principal dos nossos órgãos, músculos, todas as nossas células vivas, e quase todos os fluidos do nosso corpo. As proteínas são cadeias de aminoácidos unidos em formações complexas.

Embora o consumo de gorduras deva ser controlado e reduzido ao essencial, tal como as proteínas, as gorduras são necessárias para manter um corpo saudável. São um componente vital para a construção de tecidos e células do corpo e auxilia na absorção de algumas vitaminas e outros nutrientes.

Os carboidratos são as cadeias de pequenos açúcares simples, e são a principal fonte de combustível do corpo. São partidos em elementos básicos e entram na corrente sanguínea como glicose. O excesso de glicose é armazenada sob a forma de glicogénio no fígado e, em quantidades limitadas, nos músculos.

Segundo alguns estudos uma dieta equilibrada deve conter cerca de 30% de proteína, 15-20% de gordura, e 50-55% de carboidratos. Por isso e segundo essa base faça as suas refeições com as seguintes quantidades (valores de referência fornecidos pelos órgãos de saúde do governo americano). Cereais integrais, de preferência, pão, arroz ou massa, um pouco mais de 500 gramas, por dia. Legumes, como os espinafres, brócolos, couves, cenoura e batata doce, cerca de 600 gramas por dia. Frutos variados, de preferência frescos, mas podem ser igualmente frutos secos, 400 gramas por dia. Lacticínios, de preferência meio gordos ou sem gordura, leite, iogurtes, queijos, cerca de 600 gramas por dia. Carne e peixe 150-180 gramas por dia.

O exercício como forma de queimar calorias

Além de procurar fazer uma alimentação equilibrada, com baixo valor calórico precisa também de aumentar a sua actividade física. Tal como referi no inicio do artigo aumentar a sua actividade física fará com que aumente o seu metabolismo, queimando assim mais calorias. Ter um estilo de vida activo é muito mais que visitar o ginásio uma hora por semana, ou saltar a corda na sua sala durante 5 minutos. Procure ser criativo. Se estiver verdadeiramente determinado, irá encontrar formas criativas de incorporar actividade física, em quase tudo o que faz.

Algumas dicas para queimar calorias durante o dia

  • Opte pelas escadas em detrimento do elevador, este simples gesto e se usar o elevador todos os dias pode fazer com que queime cerca de 100 a 200 calorias por semana.
  • Estacione mais longe do sitio que costuma
  • Tente fazer alguma actividade enquanto vê televisão
  • Se costuma andar de metro ou autocarro ceda o seu lugar e vá em pé
  • Adopte o hábito de fazer uma caminhada diária
  • Faça pausas para uma caminhada em vez das pausas para o café
  • Se possível vá até ao ginásio pelo menos uma vez por semana
  • Utilize a bicicleta para ir até ao trabalho ou pelo menos dê uma voltinha uma vez por semana
  • Se tiver crianças ou animais de estimação brinque com eles em vez de apenas os observar
  • Corte a relva com um cortador de empurrar manual
  • Quando tiver parado no tráfego comprima o rabo e o abdominal, aguente durante 10 segundos e relaxe. Repita 10 a 15 vezes e terá queimado 10 a 15 calorias
  • Se estiver ao telefone levante-se e ande um pouco, se tiver de atender o telefone sentado bata os pés.

Em resumo, perder peso com a dieta das calorias é uma simples e descomplicada questão matemática. Tendo em conta que os alimentos que ingerimos, contêm uma certa quantidade de calorias, podemos simplesmente optar por alimentos menos calóricos e mais saudáveis. Além disso durante o dia o nosso corpo queima calorias com as mais variadas funções, bastará também optar por incluir pequenos hábitos diários que consumam mais calorias para subtrair mais um pouco.

Tabela de gastos calóricos para algumas actividades diárias (utilizando como medida uma pessoa normal com um peso de 60kg):

  • Corrida: 20 Kcal / Min
  • Saltar a corda: 15 Kcal / Min
  • Natação: 14 Kcal / Min
  • Subir escadas: 14 Kcal / Min
  • Futebol: 13 Kcal / Min
  • Ténis: 11 Kcal / Min
  • Dançar: 6 Kcal / Min
  • Andar: 5 Kcal / Min
  • Fazer compras: 3,7 Kcal / Min
  • Cozinhar: 3 Kcal / Min
  • Estar sentado: 1,2 Kcal / Min

Quando em conjunto optamos por uma alimentação saudável e exercício físico diário o nosso corpo através de alimentos pouco calóricos guarda menos energia e com um aumento de exercício gasta mais energia o resultado é um corpo mais saudável e leve. A dieta das calorias é então uma dieta em que apenas precisamos saber somar e subtrair. Consumir mais calorias que o corpo gasta, faz com que engorde. Consumir menos calorias que o corpo gasta, faz perder peso.

Na categoria: Peso e dieta
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